Όλα τα απλά βήματα για την πρόληψη του Διαβήτη Τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 προσβάλλει όλο και περισσότερους συνανθρώπους μας, μειώνοντας κατακόρυφα την ποιότητα και το προσδόκιμο ζωής. Τα καλά νέα είναι πως μπορούμε να τον αποτρέψουμε!
Πηγή: Harvard T.H. Chan, School of Public Health (www.hsph.harvard.edu)

Εάν ο διαβήτης τύπου 2 ήταν μία μολυσματική ασθένεια, που την κολλούσαμε ο ένας στον άλλο, οι άνθρωποι της Υγείας θα λέγαμε ότι βρισκόμαστε στη μέση μιας επιδημίας. Αυτή η δύσκολη ασθένεια, που κάποτε ονομαζόταν διαβήτης ενηλίκων, σήμερα προσβάλλει έναν ολοένα αυξανόμενο αριθμό ανθρώπων. Ακόμα πιο ανησυχητικό, τελευταία έχει παρατηρηθεί πως αρχίζει να εμφανίζεται επίσης σε εφήβους και παιδιά.

Είναι κύρια αιτία τύφλωσης και νεφρικής ανεπάρκειας στους ενήλικες, ο διαβήτης τύπου 2 και προκαλεί ακόμα από ελαφρά ως σοβαρή βλάβη των νεύρων που, σε συνδυασμό με προβλήματα του κυκλοφορικού συστήματος, μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στην απώλεια ενός άκρου. Ο διαβήτης τύπου 2 αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αποτελεί αιτία ή καθοριστικό παράγοντα για το θάνατο χιλιάδων ανθρώπων κάθε χρόνο.

Διεθνώς, από το 2010 έχουν νοσήσει περίπου 285 εκατ. άτομα, ενώ το 1985 οι ασθενείς ανέρχονταν σε 30 εκατ.
Αναμένεται δε πως μέχρι το 2030 θα νοσούν 439 εκατ. άνθρωποι (πηγή: Shaw JE, Sicree RA, Zimmet PZ. Global estimates of the prevalence of diabetes for 2010 and 2030. Diabetes Res Clin Pract. 2010; 87:4-14).

Οι αριθμοί δεν είναι ενθαρρυντικοί. Ούτε και τα νέα για το πορτοφόλι μας. Εξαιτίας του σακχαρώδους διαβήτη 2, το κόστος των ιατρικών δαπανών εκτοξεύεται, επιβαρύνοντας τον καθένα μας είτε με απροσδόκητα προσωπικά ή οικογενειακά ιατρικά έξοδα, είτε έμμεσα, με τη μορφή αυξημένης φορολογίας. Παράλληλα, η ασθένεια μειώνει την παραγωγικότητα της χώρας. Δεν είναι όμως τα χρήματα ο σημαντικότερος παράγοντας που επιτάσσει την πρόληψη αλλά η ίδια η ζωή μας, που σήμερα μπορεί να είναι περισσότερη και καλύτερη. Τα καλά νέα είναι πως ο διαβήτης τύπου 2 είναι σε μεγάλο βαθμό αποτρέψιμος.

Περίπου 9 στις 10 περιπτώσεις θα αποφευχθούν με τη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο, τη σωματική άσκηση, την υγιεινή διατροφή, και τη διακοπή ή τον δραστικό περιορισμό του καπνίσματος.

Τι είναι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2; Know the enemy

Από μία απλή και μόνο ζάχαρη, τη γλυκόζη, εξαρτώνται τα κύτταρά μας για να καλύψουν τις περισσότερες ενεργειακές τους ανάγκες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα διαθέτει περίπλοκους μηχανισμούς, ώστε τα επίπεδα της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος να μην πέφτουν ούτε χαμηλά αλλά ούτε να εκτινάσσονται στα ύψη.

Κάθε φορά που τρώμε, οι περισσότεροι εύπεπτοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη και απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Κάθε αύξηση του ζαχάρου στο αίμα, δίνει σήμα στο πάγκρεας να φτιάξει και να απελευθερώσει την ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη, για την οποία τόσα έχουμε όλοι ακούσει, καθοδηγεί τα κύτταρα να «τραβήξουν» τη γλυκόζη. Χωρίς ινσουλίνη, η γλυκόζη επιπλέει γύρω από την κυκλοφορία του αίματος, χωρίς όμως να μπορεί να μπει μέσα στα κύτταρα, που την χρειάζονται!

Ο διαβήτης εμφανίζεται όταν το σώμα δεν μπορεί να παράξει αρκετή ινσουλίνη ή δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά αυτήν που παράγει.

Ο διαβήτης τύπου 2 θέλει χρόνια για να εξελιχθεί με πλήρη εμφάνιση. Εκκινεί όταν οι μύες και τα άλλα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται στο σήμα της γλυκόζης για την απελευθέρωση της ινσουλίνης. Το σώμα απαντά παράγοντας όλο και περισσότερη ινσουλίνη, προσπαθώντας να εμβολίσει το σάκχαρο από το αίμα στα κύτταρα. Τελικά, τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη εξαντλούνται.

Σήμερα ο λόγος που ο διαβήτης τύπου 2 αρχίζει να προσβάλλει και τα παιδιά, θεωρείται η αυξημένη παιδική παχυσαρκία.

Το πρώιμο στάδιο του διαβήτη μας προειδοποιεί με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο ανιχνεύεται με το τεστ ανοχής γλυκόζης ή σε τεστ νηστείας από γλυκόζη. Το κατά πόσον ο προ-διαβήτης εξελίσσεται σε διαβήτη τύπου 2 εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον οργανισμό. Οι θετικές αλλαγές στο βάρος, την άσκηση και τη διατροφή μπορούν να την αποτρέψουν αλλά και να επαναφέρουν τη γλυκόζη στο αίμα σε φυσιολογικό επίπεδο.

Μπορεί να προληφθεί; Η επιστήμη λέει «ναι!»

Αν και τα γονίδια που κληρονομούμε μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2, η συμπεριφορά και ο τόπος ζωής μας έχουν περισσότερη δύναμη. Σύμφωνα με έρευνα το 90 % του διαβήτη τύπου 2 στις γυναίκες μπορεί να αποδοθεί σε πέντε παράγοντες: το υπερβολικό βάρος, την έλλειψη άσκησης, το κακό διαιτολόγιο, το κάπνισμα αλλά και την πλήρη αποχή – σωστά διαβάζετε - από το αλκοόλ. Οι ίδιοι παράγοντες επηρεάζουν και τους άνδρες.

Οι πληροφορίες από διάφορες κλινικές δοκιμές υποστηρίζουν έντονα την ιδέα ότι ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί. Σε σχετική έρευνα, μετρήθηκε η επίδραση της απώλειας βάρους και της αυξημένης άσκησης στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2, μεταξύ των ανδρών και των γυναικών με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην ομάδα επιδόθηκε σε απώλεια βάρους και άσκηση, υπήρχαν 58% λιγότερες περιπτώσεις διαβήτη μετά από σχεδόν τρία χρόνια. Ακόμη και μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος για την προώθηση των αλλαγών στον τρόπο ζωής, τα οφέλη παρέμειναν: Ο κίνδυνος του διαβήτη μειώθηκε, αν και σε μικρότερο βαθμό, σε διάστημα 10 ετών! Παρόμοια αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί και σε μια φινλανδική έρευνα αλλά και σε μία κινέζικη μελέτη σχετικά με την απώλεια βάρους, την άσκηση και τη διατροφική αλλαγή (πηγή: Li G, Zhang P, Wang J, et al. The long-term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20-year follow-up study. Lancet. 2008; 371:1783-9).

Με ποια απλά βήματα θα μειώσουμε τον κίνδυνο; Μικρές αλλαγές με τεράστιο αντίκτυπο.

• Ανεβαίνουμε στη ζυγαριά: Ελέγχουμε τακτικά το βάρος μας
  Το υπερβολικό βάρος είναι η μοναδική πιο σημαντική αιτία του διαβήτη τύπου 2. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 επτά φορές! Η παχυσαρκία δημιουργεί 20 έως 40 φορές περισσότερες πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη σε σχέση με κάποιον με υγιές βάρος. Αν το βάρος σας είναι πάνω από το εύρος υγιούς βάρους, η απώλεια 7- 10% μειώνει στο μισό τις πιθανότητες να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2.
• Βάζουμε κίνηση στη ζωή μας: Πρώτα κλείνουμε την τηλεόραση
  Η αδράνεια προάγει τον διαβήτη τύπου 2. Όσο περισσότερο δουλεύουν οι μύες σας τόσο βελτιώνεται η ικανότητά τους να χρησιμοποιούν ινσουλίνη και να απορροφούν τη γλυκόζη. Δε χρειάζεται να ιδρώσετε και να κοπιάσετε πολύ! Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό για μισή ώρα κάθε μέρα μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 30%, ενώ αποκομίζετε και καρδιαγγειακά πλεονεκτήματα.
  Η παρακολούθηση της τηλεόρασης φαίνεται να είναι μια πολύ επιβλαβής μορφή αδράνειας: Κάθε δύο ώρες που περνάμε βλέποντας τηλεόραση, αντί να επιδίδεστε σε κάτι πιο ενεργητικό, αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κατά 20%. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (15%) και πρόωρου θανάτου (13%) (πηγή: 17. Grøntved A, Hu FB. Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-nalysis. JAMA. 2011; 305:2448-55).Οι άνθρωποι που κάθονται πολύ μπροστά στην τηλεόραση τείνουν να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, γεγονός που εξηγεί τη σύνδεση του διαβήτη με την τηλεθέαση. Όπως τα tv dinners στις ΗΠΑ, έτσι στην Ελλάδα τα burgers, οι πίτσες και τα σουβλάκια μπροστά στην τηλεόραση συνοδεύουν εξίσου έναν αγώνα ποδοσφαίρου και τις αρνητικές για την υγεία μας συσχετίσεις.
  
• Ρυθμίζουμε τη διατροφή μας: Τι αποφεύγουμε και πως το υποκαθιστούμε
  

  Ο διαβήτης εμφανίζεται όταν το σώμα δεν μπορεί να παράξει αρκετή ινσουλίνη ή δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά αυτήν που παράγει.

  • Επιλέγουμε προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας.
    Σύμφωνα με έρευνα, οι γυναίκες που κατά μέσο όρο καταναλώνουν δύο έως τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως είναι 30% λιγότερο πιθανό να έχουν αναπτύξει διαβήτη τύπου 2 (πηγή: Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33:2477-83).
    Τα ολικής άλεσης δεν περιέχουν κάποιο μαγικό συστατικό. Οι ίνες σε ολόκληρους κόκκους καθιστούν δυσκολότερο για τα πεπτικά ένζυμα να διασπάσουν τα άμυλα σε γλυκόζη, με αποτέλεσμα σε χαμηλότερες, βραδύτερες αυξήσεις του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα και σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
  • Αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα ποτά. Πίνουμε νερό, καφέ ή τσάι.
    Όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα ζαχαρούχα ποτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Οι γυναίκες που πίνουν ένα ή περισσότερα ζαχαρούχα γλυκά ποτά την ημέρα έχουν 83% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τις γυναίκες που πίνουν λιγότερο από ένα ποτό ζάχαρης ανά μήνα (πηγή: Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004; 292:927-34)..
  • Προτιμάμε τροφές με τα ωφέλιμα Ω3 λιπαρά.
    Τα καλά λίπη, όπως τα πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα υγρά φυτικά έλαια, τα καρύδια και τους σπόρους, μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή του διαβήτη τύπου 2. Τα trans-λιπαρά κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Για να γλιτώσουμε από τα κακά λίπη, αποφεύγουμε τις μαργαρίνες, τα συσκευασμένα ψημένα προϊόντα, τα τηγανητά τρόφιμα στα περισσότερα fast food και σε οποιοδήποτε προϊόν που αναφέρει στην ετικέτα "μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο". Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπών από ψάρια - γνωστά και ως λιπαρά ωμέγα 3 - δεν προστατεύουν από τον διαβήτη, παρόλο που υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Έναν ήδη διαβητικό, μπορούν να τον προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις.
  • Αποφεύγουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος.
    Αντ’ αυτού, αυξάνουμε στο διαιτολόγιό μας τα πουλερικά, το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Σύμφωνα με έρευνες, ακόμα και η κατανάλωση μικρής ποσότητας κόκκινου κρέατος ή επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη. Γιατί το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη; Μία πιθανή ερμηνεία είναι πως η υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο μειώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης ή βλάπτει τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα νατρίου και νιτρωδών (τα γνωστά μας συντηρητικά) στο επεξεργασμένο κόκκινο κρέας είναι επίσης υπεύθυνο. Γενικά, ο ανθυγιεινός "δυτικός" τρόπος διατροφής, φαίνεται να προκαλεί διαβήτη σε άτομα που βρίσκονται ήδη σε γενετικό κίνδυνο (πηγή: Qi L, Cornelis MC, Zhang C, van Dam RM, Hu FB. Genetic predisposition, Western dietary pattern, and the risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr. 2009; 89:1453-8)
• Αλλάζουμε συμπεριφορά: Κάνουμε τις κακές συνήθειες, καλές
  
  • Προσπαθούμε να κόψουμε το κάπνισμα, αλλά όχι το αλκοόλ.
    Μπορούμε με βεβαιότητα να προσθέσουμε τον διαβήτη τύπου 2 στον μακρύ κατάλογο των προβλημάτων υγείας που συνδέονται με το κάπνισμα. Οι καπνιστές έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από ό, τι οι μη καπνιστές. Από την άλλη, ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων συνδέει τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για τον διαβήτη τύπου 2. Μικρές ποσότητες αλκοόλ αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης για τη λήψη γλυκόζης μέσα στα κύτταρα. Δηλαδή έως και ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες, μέχρι και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Εάν πίνουμε αλκοόλ, το κλειδί είναι να διατηρήσουμε την κατανάλωσή μας στο μέτριο εύρος, καθώς υψηλότερες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Εάν δεν πίνουμε αλκοόλ, δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε - μπορούμε να πάρουμε τα ίδια οφέλη χάνοντας βάρος, ασκούμενοι περισσότερο και αλλάζοντας ό,τι βάζουμε στο τραπέζι μας.

Εν κατακλείδι, η πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 συνοψίζεται σε 4 λέξεις: Παραμένουμε αδύνατοι, παραμένουμε δραστήριοι! https://www.hsph.harvard.edu